Wassergymnastik ist eine unterhaltsame und effektive Art des Trainings. Es ist eine gute Alternative oder Ergänzung zum Training im Fitnessstudio oder zu anderen Formen von Bewegung. Der gesamte Körper wird in Bewegung gebracht, und der Puls wird erhöht. Gleichzeitig handelt es sich um eine sanfte Trainingsform für den Rücken und die Gelenke.
Was ist Wassergymnastik?
Wassergymnastik ist eine Form von Wassergymnastik mit Schwerpunkt auf Herz-Kreislauf-Training. Das Tempo ist hoch mit kraftvollen Bewegungen. Man läuft, springt, tritt und führt viele andere dynamische Übungen im Wasser aus. Es werden Muskeln, der Kreislauf und die allgemeine Beweglichkeit des Körpers trainiert
In vielerlei Hinsicht ist Wassergymnastik eine sanftere Form des Trainings als Gymnastik an Land. Dies liegt daran, dass man nicht sein eigenes Körpergewicht trägt, da der Körper von der Auftriebskraft des Wassers getragen wird. Dies entlastet und schont den Rücken und die Gelenke. Aufgrund des Wasserwiderstands besteht auch keine Gefahr von abrupten oder unkontrollierten Bewegungen, die Verletzungen verursachen könnten.
Wer kann Wassergymnastik betreiben?
Jeder kann Wassergymnastik betreiben, unabhängig von Alter oder körperlicher Verfassung. Da das Wasser den Körper trägt, eignet sich das Training im Wasser auch für ältere Menschen oder Menschen, die schwach oder übergewichtig sind.
Es ist auch eine gute Übung für diejenigen, die gerne intensives körperliches Training durchführen möchten. Das Training ist vielfältig und intensiv, daher kann die Kondition definitiv verbessert werden. Da man vom Wasser in alle Richtungen Widerstand erfährt, ist es ein gutes Training für Kreislauf, Muskeln und Beweglichkeit.
Wenn man viel trainieren möchte und ein Trainingsprogramm mit abwechslungsreichen sportlichen Aktivitäten haben möchte, ist es eine gute Idee, Wassergymnastik einzubeziehen. Dadurch wird sichergestellt, dass Muskeln und Gelenke auf verschiedene Arten beansprucht werden, um Übertraining zu vermeiden. Dadurch können Verletzungen vermieden werden, die durch einseitige Belastung verursacht werden können.
Wie läuft Wassergymnastik ab?
Die Stunde beginnt mit dem Aufwärmen. In der Regel wird etwa 10 Minuten lang mit dynamischen Bewegungen aufgewärmt, bei denen der gesamte Körper eingesetzt wird. Das Aufwärmen erfolgt immer im flachen Wasser.
Nach dem Aufwärmen geht es weiter mit der Durchführung von Wassergymnastik-Übungen, die aus sehr abwechslungsreichen Bewegungen bestehen. Die Übungen werden größtenteils individuell durchgeführt, es können jedoch Übungen in Paaren oder Gruppen eingebunden sein.
In einigen Kursen werden auch Übungen im tiefen Wasser durchgeführt, aber in der Regel findet der Großteil des Trainings im flachen Wasser statt. Die Trainingseinheit endet mit Dehnübungen. Die Dehnung dauert etwa fünf Minuten und konzentriert sich auf die großen Muskelgruppen.
Wassergymnastikübungen
Die Übungen bestehen aus verschiedenen Formen von Bewegungen, die den gesamten Körper aktivieren. Es handelt sich um Bewegungen wie Laufen und Springen, kombiniert mit anderen Körperbewegungen wie Rotationsübungen, Seitneigungen, Rückwärts- und Vorwärtsbeugungen. Beispiele für Übungen sind beispielsweise Hopsen in verschiedene Richtungen, Tritte, Kniehebungen und Scherenhüpfer.
Darüber hinaus werden Bewegungen mit Armen und Händen ausgeführt. Man kann das Wasser mit den Händen vor und zurück schaufeln, ins Wasser schlagen usw. Manchmal werden auch Hanteln verwendet, oder man kann eine Schwimmplatte ziehen oder schieben, um den Wasserwiderstand zu erhöhen.
In einigen Kursen werden auch Muskeltrainingsübungen durchgeführt. Diese werden in der Regel am Beckenrand durchgeführt, wobei man sich mit den Händen oder Füßen festhält. Das Muskeltraining umfasst Übungen für Bauch, Rücken, Arme, Oberschenkel und Gesäß. Beispiele für Übungen sind Beinschläge, Kniebeugen, Rückenzüge, Schulterdrücken und Liegestütze am Beckenrand. Man kann auch kraftvolle Schwimmbewegungen und Planschübungen machen.
Beispiele für Wassergymnastikübungen:
- Marschieren mit gleichzeitigem Verdrehen des Oberkörpers, zuerst in normalem Tempo und dann allmählich schneller.
- Marschieren mit möglichst hohen angehobenen Knien.
- Linkes Knie und rechten Arm heben, während man auf dem rechten Bein steht. Dann auf das linke Bein springen und gleichzeitig den rechten Arm heben. So wechselt man abwechselnd von einem Bein zum anderen.
- Auf der Schwimmplatte sitzen und das Gleichgewicht halten, indem man die Arme im Wasser bewegt.
- Unter die Schwimmplatte tauchen und sie zu sich heranziehen.
Die Methode des Wasser-Aerobic
In der Regel ist ein Wasser-Aerobic-Programm so gestaltet, dass während des gesamten Trainings eine annähernd gleiche Intensität beibehalten wird. Es gibt jedoch einige Formen des Wasser-Aerobics, die sportlicher ausgerichtet sind. Hier können kürzere Zeiträume eingebaut sein, in denen Übungen mit höherer Intensität durchgeführt werden.
Der Trainer zeigt alle Übungen vom Beckenrand aus, damit sie für alle gut sichtbar sind. Die Übungen werden in einem langsamen Tempo gezeigt, da sie im Wasser nicht schnell ausgeführt werden können. Manchmal springt der Trainer auch ins Wasser, um zu helfen oder Anleitung zu geben.
Oft werden verschiedene Hilfsmittel im Training verwendet. Dazu gehören Schwimmbretter, Bälle, Gewichte und Schaumstoffzylinder. Die Hilfsmittel dienen sowohl dazu, das Training unterhaltsamer zu gestalten, als auch als Unterstützung oder Widerstand, abhängig von der Art der Übung.
Manchmal werden die Hilfsmittel in Form eines Zirkeltrainings verwendet. Dabei wechselt man zwischen verschiedenen Hilfsmitteln in einem bestimmten Zeitintervall, bevor man zum nächsten Hilfsmittel wechselt.
Wo kann man Wasser-Aerobic betreiben?
In vielen Schwimmbädern kann man sich für eine Wasser-Aerobic-Gruppe anmelden. Wenn man in einer kleineren Stadt wohnt, muss man vielleicht in eine größere Stadt fahren, um an einer Gruppe teilzunehmen. Wasser-Aerobic-Kurse sind sicherlich in Kopenhagen zu finden. Wenn man in Aarhus Wasser-Aerobic betreiben möchte, ist das ebenfalls kein Problem, genauso wie man problemlos Kurse in Odense oder anderen größeren Städten finden kann.
Einige Ferienzentren und Wasserparks bieten ebenfalls Wasser-Aerobic an, sodass man im Urlaub gemeinsam mit der Familie trainieren kann.
Wie oft und wie lange?
Eine Trainingseinheit in einer Gruppe dauert in der Regel 45 Minuten. Wenn man einer Gruppe beitritt, findet das Training einmal pro Woche statt. Wenn man öfter trainieren möchte, kann es an einigen Orten möglich sein, sich für mehrere Gruppen anzumelden. Dadurch kann man zwei- oder dreimal pro Woche am Training teilnehmen. Viele Menschen entscheiden sich auch dafür, das Wasseraerobic mit anderen Formen des Trainings an Land zu kombinieren.
Es ist eine gute Idee, verschiedene Arten von Training durchzuführen, um den Körper auf vielfältige Weise zu beanspruchen. Man kann Wasser-Aerobic mit allen anderen Arten von Training kombinieren. Dies hängt davon ab, worauf man Lust hat und welche Ziele man mit dem Training erreichen möchte. Generell gilt, dass es gut ist, den Puls mindestens zweimal pro Woche für 20-30 Minuten zu erhöhen.
Flaches oder tiefes Wasser
Die gängigste Wassertiefe für Wasser-Aerobic liegt zwischen 120 und 150 cm. Das bedeutet, dass man beim Training im Wasser bis zur Brust steht. Es ist wichtig, dass der Wasserstand nicht zu niedrig ist. Andernfalls gäbe es zu wenig Auftrieb, und die dämpfende Wirkung des Wasserwiderstands wäre geringer.
Manchmal werden Übungen sowohl im flachen als auch im tiefen Wasser kombiniert, wobei sowohl Bewegungen über als auch unter Wasser vorkommen. Bei Training im tiefen Wasser schwebt man entweder oder tritt Wasser, während man die Übungen ausführt. Hier können auch Schwimmen und Tauchen in das Training einbezogen werden.
Normalerweise findet das Training jedoch im flachen Wasser statt, in dem man leicht den Boden erreichen kann. Daher sollte man sich nicht davon abhalten lassen, sich für eine Gruppe anzumelden, wenn man nicht schwimmen kann. Normalerweise taucht man auch nicht den Kopf unter Wasser.
Wenn man nicht schwimmen kann oder es nicht mag, den Kopf unter Wasser zu bekommen, kann man sich vor der Anmeldung bei einem Trainer erkundigen. Es besteht auch die Möglichkeit, ein Schwimmgürtel oder Schwimmflügel zu verwenden, wenn Übungen im tiefen Wasser vorgesehen sind.
Welche Ausrüstung wird benötigt?
Für Wasser-Aerobic ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich, aber in der Regel werden verschiedene Arten von Hilfsmitteln im Training verwendet.
Häufig werden Schwimmgürtel und Schwimmbretter in verschiedenen Größen verwendet. Es werden auch längliche Schaumstoffrollen oder -zylinder in verschiedenen Größen verwendet, auf denen man sitzen oder liegen kann, oder die man im Wasser herumschieben kann. Darüber hinaus können spezielle Handschuhe verwendet werden, die Flossen ähneln. Für das Muskelaufbautraining werden oft Trainingsbänder, Widerstandsbänder, Hanteln und Knöchelgewichte eingesetzt.
Der werden auch Hilfsmittel wie Bälle, Hula-Hoop-Reifen und Stepperbänke verwendet. Man kann auch Stäbe verwenden, auf denen man sich vom Beckenboden abstößt, um in verschiedene Richtungen zu springen oder zu schwingen. Beim Training im tiefen Wasser verwendet man oft Schwimmgürtel oder Schwimmbretter.
Welche Kleidung ist notwendig?
Für Wasser-Aerobic trägt man üblicherweise Badebekleidung. Wenn man Übungen unter Wasser ausführt, kann man auch eine Badekappe und Schwimmbrillen tragen. Wenn man nicht mag, Wasser in den Ohren zu haben, oder wenn man durch den Lärm im Schwimmbad gestört wird, können auch Ohrstöpsel verwendet werden.
Zusätzlich ist es eine gute Idee, Badesandalen oder Wasserschuhe in der Schwimmhalle zu tragen. Dadurch vermeidet man das Risiko, auf den nassen Fliesen auszurutschen, die oft sehr glatt sein können.
Musik für Wasser-Aerobic
Wasser-Aerobic-Training findet normalerweise unter musikalischer Begleitung statt. Die Musik dient hauptsächlich der Motivation, da es praktisch unmöglich ist, den Rhythmus der Übungen exakt zu verfolgen. Aufgrund des Wasserwiderstands wird man die meiste Zeit über nicht im Takt zur Musik sein.
Die Musik hebt die Stimmung und verleiht dem Training eine energetischere Note. Es wird eine Vielzahl von Musikgenres verwendet. Viele Instruktoren nutzen aktuelle Popmusik und wählen Lieder aus, die eine fröhliche und positive Stimmung haben. Es kann auch sein, dass sie alte Hits aus den 80er- oder 90er-Jahren auswählen. Die Musikauswahl liegt im Ermessen des Trainers, daher kann die Musik für Wasser-Aerobic sehr unterschiedlich sein.
Vor- und Nachteile von Wasseraerobic
Es gibt viele Vorteile beim Ausüben von Wasseraerobic. Vor allem macht es Spaß, bietet gute Bewegung und ist aufgrund des Wasserwiderstands schonend für die Gelenke. Es kann jedoch auch einige Nachteile haben, besonders für diejenigen, die nicht gerne ins kalte Wasser gehen.
Vorteile:
- Eine unterhaltsame und energiegeladene Aktivität
- Wassergymnastik ist schonend für den Rücken und die Gelenke
- Gutes Konditionstraining
- Verbessert die Blutzirkulation
- Erhöht die Flexibilität
- Bietet bessere Ausdauer und Stärke
- Hilft bei Stress und steigert das Wohlbefinden
- Geeignet für alle Altersgruppen und körperlichen Zustände
Nachteile:
- Das Wasser kann kalt empfunden werden
- Einige mögen kein Chlorwasser
- Wenn man schüchtern ist, kann es unangenehm sein, vom Umkleideraum zum Becken in Badebekleidung zu gehen